なるほど！健康コラム

肝臓の病気といえばお酒の飲み過ぎ、ウイルス性肝炎を思い浮かべる人が多いかと思います。

飲酒習慣のない人は、「お酒を飲まないから大丈夫！」と思っている方がほとんどです。
　しかし、NASH（ナッシュ）と呼ばれる「非アルコール性脂肪肝炎」が急増しているのをご存じでしょうか？

NASHとは？

NASHは、肥満や糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病の影響で脂肪肝になり、そのまま放置することで、肝臓の機能が低下→肝硬変→肝臓がんへと進行する怖い病気です。

お酒をまったく飲まない、あるいは少量しか飲んでいないのに脂肪肝と診断されている人はNASHの可能性があります。きちんと医療機関で診断を受け、生活習慣を改善し、進行を食い止めることが大切です。今回はアルコールが原因でない肝疾患の怖さと予防法について触れていきます。

NAFLD（ナッフルディー）非アルコール性脂肪肝疾患

NAFLD（nonalcoholic fatty liver disease、）はアルコールを原因としないメタボ由来の脂肪肝で、90%以上の症例で肥満、２型糖尿病、高血圧、脂質異常症等の生活習慣病を合併しており、これらが肝臓に打撃を与えるファーストヒットとなります。

8割から9割は、炎症や線維化を伴わない「単純性脂肪肝」です。

NASH（ナッシュ）非アルコール性脂肪肝炎

NASH（nonalcoholic steatohepatitis、）は炎症や線維化を伴い、

肝硬変症や肝がんに進展するタイプの肝炎を伴った脂肪肝です。NAFLDの段階では大きく進行しない脂肪肝ですが、血糖値が下がりにくいインスリン抵抗性などによる血糖値の上昇（糖化）・活性酸素による細胞の破壊（酸化）・鉄分の過剰摂取（鉄化）などのセカンドヒットが加わるとダメ押しとなり、NASHに進行してしまいます。

NASHのうち2～3割が10年で肝硬変や肝臓がんに進行するといわれています。

体内の「糖化・酸化・鉄化」を防ごう

NAFLD／NASH は肥満等のメタボ体質を基盤に発症する肝疾患なので、運動療法や食事療法での減量が基本になってきます。また、NASHを予防し進行を抑えるには、体内の“酸化、糖化、鉄化”を防ぐ事が重要です。“酸化、糖化、鉄化”とは何かみていきましょう

「酸化」を防ぐには

「ファイトケミカル（phytochemical）」を上手に摂取しましょう。ファイトケミカルのファイト（phyto）は【戦う】ではなく、ギリシャ語で【植物】と言う意味で、例えば、トマトに含まれるリコピン、ワインに含まれるポリフェノール、ショウガに含まれるジンゲロール、お茶に含まれるカテキンなど、赤い「色」、ワインの「香り」、ショウガの「辛味」、お茶の「苦味」など、私たちの五感が感じとっている野菜や果物の成分でもあります。ファイトケミカルには活性酸素を消去する「抗酸化作用」、「免疫力を高める作用」、「抗がん作用」があります

「糖化」を防ぐ食事とは？

体の糖化って何？
糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象。 これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。 それだけでなく、糖化によってつくられるAGE（糖化最終生成物）は内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因となることが知られています。

糖質制限など炭水化物を減らすのが難しい場合は、おかずと汁物を先に食べ、一息ついてからご飯を食べるなど、順番の工夫で血糖値を上げすぎないよう心掛けましょう。また、同じカロリーでもGI値（グリコセミック・インデックス、食後血糖値の上昇度合いを数値化したもの）が高い白米、うどん、フランスパンは血糖値が上がりやすいため、インスリンの分泌量を増大させてしまい、脂肪になりやすい食品と言えます。逆にGI値の低い玄米、そば、春雨、パスタは脂肪になりにくいため、炭水化物の中でもお勧めです。

「鉄化」を防ぐには

あまり神経質になる必要はありませんが、レバーや赤身肉、魚類の血合いは控えめにしましょう。玄米は鉄の吸収を防ぐフィチン酸を含むので抗糖化、抗鉄化の両面からお勧めです。また、鉄は汗から排泄されるため、20分程度の軽い運動（ウォーキング等）でも鉄を減らすことが出来ます

世界と同様に、日本においても肥満人口が増える中、慢性肝臓病の「NASH」は今後ますます注意を要する重要な疾患であることは間違いありません。正しい知識を持って、予防していきましょう。

生活の維持・向上に大切な筋肉とは？

立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。
これらの筋肉を鍛えることがQOL（Quality Of Life：生活の質）の維持、向上に重要になってきます。

加齢に伴う筋力の低下の進行は日常生活に支障がきたすことがあります。
加齢に伴う筋肉の委縮を廃用性筋委縮症、英語でサルコペニアといいます。

全身の筋肉は大小約400個あります。
そのうちのQOLに大きく影響する筋肉は立ったり、歩いたり、姿勢を維持したり、といった日常の動作の基盤となる筋肉です。
①「膝を伸ばす働きをする太腿前の大腿四頭筋」
②「大腿を後方に振る働きをするお尻の大臀筋」
③「上体を支える腹筋群と背筋群」

があげられます。

これらの筋肉は重力に対して立位の姿勢を維持する働きをすることから『抗重力筋』もしくは『姿勢維持筋』と呼ばれます。

サルコペニアの防止にはウォーキング、ジョギングなどの運動や、日常から活動的に生活することがなによりも重要です。
さらに筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動を行うことで高い効果を得ることができます
。主にスクワットや腕立て伏せ・腹筋運動などの標的とする筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことです。この運動によってサルコペニアによる筋肉の委縮の程度をおおむね1/3程度に抑えることができるといわれています。

運動内容

サルコペニアに効果的とされる下肢および体幹部の筋力トレーニングをご紹介します♪

ドローインの運動

①仰向けに寝て両膝を立てます
②お腹に手を当て、7秒程度ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます
③吐き切ったらまた息を吸って同じ動作を繰り返します
※１０回×２～３セット行います

腿上げ

①椅子に座り、右足の太腿の裏を椅子から離すように上に持ち上げます
②持ち上げたまま膝を伸ばして5秒間数えましょう
③足は持ち上げたまま膝を曲げ、下におろします
※10回×２セットから３セット行い、左足も同じように行いましょう

運動習慣

健康増進法に基づいて策定された健康日本21において、高齢者の身体活動や運動の個人目標として

「1日10分以上のストレッチングや体操」

「1日20分程度の散歩やウォーキング」

「1週間に2回程度の下肢・体幹の筋力トレーニング」

「1週間に3回程度のレクレーション活動や軽スポーツ」

のいずれかを行うことが例としてあげられています。

個人の年齢や体力、身体機能に合わせて継続して行えるものを選択し、運動を習慣づけて行うようにしましょう。

スロートレーニングってご存じですか？
スロートレーニングは筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。

比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

運動初心者こそ!?オススメのスロートレーニング

スロートレーニングは約3～5秒間かけて上げる、暫く止める、約3～5秒間かけて下げるスローな動きが基本のトレーニング法です。
またスロートレーニングは無酸素運動に含まれます。
有酸素運動はジョギングなどを代表とする「深い呼吸で酸素を取り入れその酸素によって脂肪や糖質を燃焼させる運動」。一方で無酸素運動は「あまり酸素を取り入れない運動で、疲労物質（乳酸）を分泌させ筋肉増強・基礎代謝を上げる」効果が高いとされています。また、筋肉に抵抗（レジスタンス）を掛ける運動という意味でレジスタンス運動とも呼ばれます。

スロートレーニングのメリット

➀自宅でトレーニングができる

スロートレーニングの特徴として大きいのは、道具や設備にこだわらずに出来るという点です。
きちんとした知識さえあれば、一人でどこにいても出来ます♪
ジムに通ってお金を支払ったり、大きな筋トレマシーンを購入する必要もないので、経済的にも安心です。仕事の休憩中や隙間時間を使ってトレーニングも可能、効果はしっかりと現れます。

②効率よく筋力アップができる

スロートレーニングの動きは、比較的軽い負担で長時間筋肉の緊張を維持できるので、効率の良い筋力アップが可能です。
また、スロートレーニングは筋力アップに良いとされる成長ホルモンの分泌を促します。

無酸素運動で分泌される疲労物質（乳酸）は成長ホルモンの活性化を促し、成長ホルモンの活性化は内臓脂肪分解・エネルギー消費の向上・たんぱく質合成・筋肉発達などの効果をもたらします。
成人の方に成長ホルモンを投与すると70％以上もの方に脂肪の減少、80％以上の方に筋肉の増加や発達が見られたという研究結果がでています！
脚やせやダイエットを考えている方は、是非ともこの成長ホルモンを分泌させたいですよね。
この成長ホルモンは25歳から一気に減少していきますが、無酸素運動であるスロートレーニングでこの成長ホルモンを分泌させ続けることが、効率の良い筋力アップやダイエットに繋がってきます。

③関節への負担が比較的少ない

慣れない運動や無理なダイエットで筋トレを行ったりすると、関節を痛める原因にることも。
スロートレーニングは最大筋力の約40％の力でトレーニングを行うため、筋肉や関節に瞬間的な強い負担をかけません。このため、関節への負担が比較的少ない点もスロートレーニングの特徴です。筋トレ初心者の方、普段運動をしない方、体力のない方にもおすすめのトレーニング法と言えます。

私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。最も身近な生活習慣である睡眠にもっと目を向けてみませんか？
質の高い眠りは、心身の休養のために欠かすことができません。しかし現代社会は、在宅勤務、オンライン授業、インターネット、SNSの増加など、睡眠や体内時計の変調を引き起こすさまざまな要因で溢れています。
仕事・学業・家庭生活を含め、日常生活と睡眠・休養のバランスをどのように保って健康生活を送るか、私たちの知恵が試されています。

健康維持や筋力強化、シェイプアップ、姿勢・体質改善など、さまざまな目的を持って運動をしている方が多いと思いますが、運動はやみくもに行っても、効果が出ないばかりか身体にダメージを与えてしまう場合もあります。運動が長続きしない方や、もっと効果を実感したい！という方は必見です。

日本人の平均寿命は年々延びていますが、その一方で、脳卒中や、心筋梗塞などの虚血性心疾患といった循環器病をはじめ、高血圧や糖尿病など生活習慣病と呼ばれる疾患の割合が増えています。

予防には、日ごろから規則正しい食生活と適度な運動と休養を心掛け、喫煙や飲酒などに注意し、良い生活を習慣付けて肥満など様々な生活習慣病の予防をすることが大切です。
そこで今日は生活習慣病の予防法のなかでも、すぐに始められる「食事法」についてお話したいと思います。

前回の記事では、浅い呼吸が招く病気などを紹介していきましたが、、、
今回は実際に深く呼吸をする為にはどうすればいいのか？実践していきましょう♪

呼吸を見直してみよう！

腹式呼吸のメリット

深く呼吸をするためには、「腹式呼吸」が1番です。下腹を膨らませたり凹ませたりすることで、腹圧がかかり、内臓のマッサージ効果も得られます。鼻呼吸に合わせてゆっくりお腹を動かしてみましょう。
さらに、腹式呼吸を意識することで身体には様々なことが起きます。自律神経を調節しリラックスできる（副交感神経を優位にする）、姿勢がよくなる、便通が改善しやすい、声量が増える、代謝が向上するなど、メリットがたくさんあります。

実は呼吸の仕方ひとつで、心身の健康は大きく左右されるのをご存知ですか？

私達は普段、全く無意識に呼吸をしていますが、人は一生の間になんと6～7億回も呼吸します。
深くゆっくりと酸素を吸い込むことで、全身に新鮮な酸素が行き渡り血行が良くなり、心身ともにリフレッシュすることができるのです。生活習慣を整えると共に、セルフケアとしてぜひ正しい呼吸法を身につけ、ストレスを軽減させましょう！