ＱＯＬって知っていますか？

生活の維持・向上に大切な筋肉とは？

立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。
これらの筋肉を鍛えることがQOL（Quality Of Life：生活の質）の維持、向上に重要になってきます。

加齢に伴う筋力の低下の進行は日常生活に支障がきたすことがあります。
加齢に伴う筋肉の委縮を廃用性筋委縮症、英語でサルコペニアといいます。

全身の筋肉は大小約400個あります。
そのうちのQOLに大きく影響する筋肉は立ったり、歩いたり、姿勢を維持したり、といった日常の動作の基盤となる筋肉です。
①「膝を伸ばす働きをする太腿前の大腿四頭筋」
②「大腿を後方に振る働きをするお尻の大臀筋」
③「上体を支える腹筋群と背筋群」

があげられます。

これらの筋肉は重力に対して立位の姿勢を維持する働きをすることから『抗重力筋』もしくは『姿勢維持筋』と呼ばれます。

サルコペニアの防止にはウォーキング、ジョギングなどの運動や、日常から活動的に生活することがなによりも重要です。
さらに筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動を行うことで高い効果を得ることができます
。主にスクワットや腕立て伏せ・腹筋運動などの標的とする筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことです。この運動によってサルコペニアによる筋肉の委縮の程度をおおむね1/3程度に抑えることができるといわれています。

運動内容

サルコペニアに効果的とされる下肢および体幹部の筋力トレーニングをご紹介します♪

ドローインの運動

①仰向けに寝て両膝を立てます
②お腹に手を当て、7秒程度ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます
③吐き切ったらまた息を吸って同じ動作を繰り返します
※１０回×２～３セット行います

腿上げ

①椅子に座り、右足の太腿の裏を椅子から離すように上に持ち上げます
②持ち上げたまま膝を伸ばして5秒間数えましょう
③足は持ち上げたまま膝を曲げ、下におろします
※10回×２セットから３セット行い、左足も同じように行いましょう

運動習慣

健康増進法に基づいて策定された健康日本21において、高齢者の身体活動や運動の個人目標として

「1日10分以上のストレッチングや体操」

「1日20分程度の散歩やウォーキング」

「1週間に2回程度の下肢・体幹の筋力トレーニング」

「1週間に3回程度のレクレーション活動や軽スポーツ」

のいずれかを行うことが例としてあげられています。

個人の年齢や体力、身体機能に合わせて継続して行えるものを選択し、運動を習慣づけて行うようにしましょう。

Follow me!